Beckenboden Übungen I

In kurzem

Grundhandlung:

tief einatmen und während ausatmen Bauch-, Becken-, Backenmuskulatur und Adduktoren

anspannen. Und das in 10 Serien von 10x (total max. 100x = ca. 15 Minuten) mit ca. ½ Minute Pause zwischen die Series. Das muss nacheinander sanft, kräftiger und forciert geschehen.

Stehend

Mit leicht gespreizte Beinen und etwas gebeugten Knien.

Sitzend oder halb liegend mit aufgezogene Beinen

Händen gekreuzt (in heterogene Position) gegen mediale (mittele) Kniegelenk;

mit widerstand Knien versuchen zu schließen und möglich dabei auch die andere Muskeln spannen.

Liegend

*Beinen aufziehen bis Knien in ca. 90° und Becken und Beinen so weit

  wie möglich nach links und rechts bewegen (falls möglich bis zu

  Boden), wobei Schultern gerade in Rückenlieg bleiben.

*Dann Grundhandlung während das heben von Becken. Hierbei sind die

  Füße etwas hoch gezogen und die Knien leicht gebogen.

Von Sitz in Stand kommen:

Falls diese Übungen zu schwer sin kann man anfangen mit Serien von 5x5.

Beckenboden-Übungen II

Erweitert (von Physiotherapeut)

So trainieren Sie die richtigen Muskeln

Um die richtigen Muskeln für das Training zu finden, prägen Sie sich zunächst folgende Übung ein: Kneifen Sie den Schließmuskel so zusammen, als wollten Sie den Harnstrahl stoppen. Dabei sollten Sie einen leichten Muskelzug nach oben und innen im Becken spüren. Achten Sie darauf, weder Bauch, Po oder die Innenseite der Unterschenkel zu bewegen.

Aber lassen sie sich erst von Ihrem Physiotherapeut behandeln und instruieren! Danach und Während der Behandlung können sie erst üben.
 

1. Setzen Sie sich zunächst gerade auf einen Stuhl. Ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln wie zuvor beschrieben und so stark wie möglich zusammen. Versuchen Sie, die Muskeln jeweils etwa sechs bis acht Sekunden anzuspannen. Wiederholen Sie die Übung bis zu zehn Mal.
    
2. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen die Hände auf Ihren Po. Ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln nach oben und innen zusammen. Mit den Händen können Sie kontrollieren, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln nicht anspannen.
    
3. Legen Sie sich auf den Bauch, ein Bein angewinkelt. Spannen Sie abwechselnd Ihre Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskeln an. Halten Sie die Anspannung für jeweils etwa zwei bis drei Sekunden. Diese Übung sollten Sie mindestens acht Mal wiederholen.
    
4. Knien Sie sich für diese Übung auf den Boden und legen Sie den Kopf auf Ihre Hände. Heben Sie jetzt Ihr Gesäß und spannen Sie Ihre Beckenboden so an, dass sich die Knie zusammenziehen. Diese Übung sollten Sie mindestens acht Mal wiederholen.
    
5. Für diese Übung legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine an. Heben Sie jedes Mal, wenn Sie ausatmen, Ihr Gesäß. Dabei ziehen Sie den Bauch für etwa zwei bis drei Sekunden ein. Diese Übung sollte mindestens acht Mal wiederholt werden.
    
6. Setzen Sie sich in den Schneidersitz. Die Beckenbodenmuskeln heben Sie jetzt nach oben und innen. Das sollten Sie mindestens acht Mal wiederholen.
    
7. Stellen Sie sich mit leicht geöffneten und gebeugten Beinen hin. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Ziehen Sie die Muskulatur des Beckenbodens nach oben und innen zusammen. Diese Übung sollte mindestens acht Mal wiederholt werden.
    
8. Für diese Übung setzen Sie sich auf einen Stuhl. Heben Sie die Beine vom Boden ab und atmen währenddessen aus. Dabei spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur für ein paar Sekunden an. Atmen Sie ein, wenn Sie die Füße wieder auf dem Boden absetzen. Mindestens zehn Mal sollte diese Übung wiederholt werden.

Das können Sie noch beachten...

Wiederholen Sie die Übungen am besten mehrmals täglich. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Muskeln erst ein paar Sekunden zusammenziehen. Sofort danach spannen Sie die Muskulatur noch einmal drei oder vier Mal rasch hintereinander an.